Pour améliorer vos performances sportives, les entraînements sont importants, mais ne suffisent pas. Vous devez absolument les associer à une bonne nutrition. Votre alimentation doit couvrir vos dépenses d'énergie et apporter à votre organisme tous les nutriments nécessaires pour plus de performances et pour une meilleure récupération.
Les conséquences d'une mauvaise nutrition
Les effets néfastes d'une mauvaise alimentation chez le sportif sont nombreux. D'abord, comme votre corps manque de nutriments, il ne pourra pas fournir l'énergie dont vous avez besoin pour performer. Par conséquent, vous manquez de force, d'énergie, ce qui engendrera une baisse de vos résultats. Ce n'est pas tout. Votre santé pourrait aussi en pâtir. En effet, comme vous vous forcez à fournir plus d'efforts, vous risquez de vous blesser et aussi d'avoir une hypoglycémie et des malaises. Par ailleurs, sans une bonne alimentation, votre corps nécessitera beaucoup de temps pour se remettre. À l'inverse, si vous vous nourrissez correctement, vous avez suffisamment d'énergie vous permettant d'augmenter votre endurance.
Une alimentation saine et équilibrée suffit pour une personne qui pratique une activité sportive modérée. Mais, si vous vous adonnez à des activités à haute intensité, vous devez avoir une véritable nutrition sportive. Celle-ci doit être composée entre autres, de compléments alimentaires. Pour en savoir plus, rendez-vous sur ce site.
Nutrition sportive : les aliments conseillés
Votre alimentation est une des clés de votre réussite sportive. En premier lieu, vous devez manger suffisamment de glucides. Ceux-ci permettent à votre corps de fournir l'énergie dont vous avez besoin durant vos séances d'entraînement. Avec assez de glucides dans votre corps, le risque d'hypoglycémie est évité.
Les glucides complexes sont les plus recommandés. Vous les trouvez dans les fruits, les pâtes complètes, les couscous entiers, les boulgours, les légumineuses, les pains complets ainsi que les céréales complètes. Les glucides rapides quant à eux font varier de manière importante et rapide le taux de glycémie dans le sang. Ils provoquent des pics d'énergie, mais seulement sur une très courte durée. Les chocolats, les friandises, les miels et les sucres blancs en contiennent.
Outre les glucides, les protéines aussi sont indispensables pour un sportif. Ils stabilisent votre énergie et entretiennent vos tissus musculaires. Il faut en revanche privilégier les protéines maigres. Les fruits de mer, les poissons, les volailles sans la peau, le lait de soja, entre autres, en contiennent.
Alimentation sportive : les erreurs à éviter
Pour améliorer vos performances sportives, vous devez bannir de votre alimentation sportive l'alcool et le tabac. Ceux-ci gênent en effet votre respiration et entraînent une baisse d'énergie. Ceci ne signifie toutefois pas que vous ne pouvez plus vous faire plaisir. Vous pouvez boire du vin, mais pas plus de 2 verres par jour.
Votre corps a aussi besoin de vitamines, mais vous ne devez pas en abuser. En effet, cela peut induire une contre-performance. Consultez au préalable l'avis de votre médecin. Évitez aussi de vous entraîner immédiatement après le repas. Vous devez attendre au moins 3 heures. Et après l'effort, les repas trop riches sont à éviter. En effet, ceux-ci gênent la récupération.
L'hydratation, un besoin vital pour un sportif
Les efforts altèrent le mécanisme de la soif. En raison de la transpiration, vous perdez une certaine quantité d'eau de votre corps. Vous devez contrebalancer ces pertes en buvant suffisamment d'eau. Vous ne devez surtout pas attendre d'avoir soif pour boire. En effet, à ce stade, votre corps est déjà déshydraté et vos performances diminuées d'environ 10 %. Pour avoir suffisamment d'énergie, vous devez boire avant, pendant et après l'effort. Avant l’entraînement, buvez simplement de l'eau. Le café, le thé ainsi que les boissons gazeuses sont à éviter.
Afin d'avoir une idée des pertes hydriques lors de votre entraînement. Pesez-vous avant et après l'effort. La différence représente la quantité d'eau perdue. Puis, notez la quantité d'eau que vous avez bue durant l'activité. Pour calculer la quantité d'eau à boire, vous additionnez la quantité perdue à celle que vous avez bue durant l'effort. Puis, vous divisez ce résultat obtenu par 15 minutes. Vous obtenez ainsi la quantité que vous devez boire chaque quart d'heure durant vos heures d'entraînement.
S'il s'agit d'un entraînement qui va durer de 1 h à 3 h, buvez une boisson qui contient du sucre. Pour un entraînement de plus de 3 h, buvez une boisson à base de sel et de sucre.
Et après l'effort, pour compenser efficacement les pertes sudorales, préférez une boisson contenant un peu de glucides et de protéines. Vous pouvez par exemple boire du lait écrémé et un peu de jus d'orange concentré.
L'eau est ainsi importante, mais il faut aussi éviter la surhydratation. En effet, si vous buvez beaucoup trop d'eau, vous risquez d'avoir de l'hyponatrémie qui peut vous mener au coma, voire à la mort. Évitez de boire plus de 9,5 litres par jour.